header
Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 dla wegan PDF Drukuj E-mail
Wpisał surawka   
sobota, 17 grudnia 2011 15:16

 

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 dla wegan

 

COPYRIGHT RAWPEOPLE.COM

Wszstkie prawa zastrzeżone

 

Kwasy tłuszczowe omega-3 są obecnie gorącym tematem w świecie dietetyki. Do niedawna naukowcy sugerowali, że weganie mogą uzyskać tłuszcze omega-3 spożywając produkty roślinne takie jak ziarna lnu lub konopi. Jednak obecnie pojawiające się badania sugerują, że takie pokarmy roślinne mogą nie być wystarczającym źródłem wszystkich tłuszczów omega-3, których potrzebujemy i weganie muszą podjąć odpowiednie kroki jeśli chodzi o tę ważną rodzinę tłuszczów.

Historia kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały odkryte w latach 20. XX wieku i miały tak podobną strukturę do witamin, że początkowo zostały nazwane witaminą F. W tamtym czasie prowadzonych było wiele badań z zakresu dietetyki i mniej więcej jednocześnie odkryto witaminę F i E. Radość z odkrycia witaminy E oraz polityczne wydarzenia w tamtym okresie spowodowały, że witamina F została zapomniana aż do ostatniej dekady.

Dlaczego potrzebujemy tłuszczów omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są potrzebne w prawie każdej funkcji organizmu. Tworzą nasze błony komórkowe, które wpływają na płynność komórek. Są składnikiem budulcowym mózgu i oczu. Maja również udział w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i znacznie wpływają na nastrój, koncentrację, możliwości uczenia się i pamięć. Jakby tego było mało tłuszcze omega-3 odgrywają rolę w rozmnażaniu, trawieniu oraz wpływają na serce i nerki.

Rodzina tłuszczów omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są określane jako ?niezbędne" tłuszcze, ponieważ nasze ciała nie mogą ich wytwarzać ? nasza dieta musi nam ich dostarczyć. Pożywienie takie jak ziarna lnu, konopii i chii stanowi doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3 określanych jako kwas ?-linolenowy (ALA). Jednak istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 i nasz organizm potrzebuje ich wszystkich, aby zachować zdrowie.

Do rodziny kwasów tłuszczowych omega-3 należy również kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Naukowcy i dietetycy niegdyś wierzyli, że kwas ?-linolenowy jest przetwarzany do kwasów EPA i DHA, a zatem weganie mogą spożywać duże ilości wszystkich trzech kwasów tłuszczowych omega-3, jedząc jedynie pokarmy bogate w kwas ALA. Teraz wiemy, że tylko mała ilość spożywanych kwasów ALA jest zamieniana w kwasy EPA i DHA. Oznacza to, że w naszej diecie potrzebujemy bezpośrednich źródeł wszystkich trzech kwasów tłuszczowych omega-3.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Ryby i jajka są zazwyczaj uznawane za najlepsze źródła zarówno kwasów DHA, jak i EPA. Jednak nie stanowią one odpowiedniego jedzenia dla wegan. Ponieważ to one są głównymi źródłami kwasów DHA i EPA weganie muszą przyjmować suplementy, aby uzyskać wszystkie tłuszcze omega-3. Dobrą wiadomość stanowi fakt, że ryby uzyskują swoje kwasy omega-3 z alg, które jedzą, zatem weganie mogą pozyskać kwasy omega-3 z tego samego źródła!

Suplementy z mikroalgami są najlepszym źródłem kwasów DHA dla wegan. Jednak wiele z nich jest dostępnych w formie żelatynowych kapsułek, które nie są wegetariańskie. Ponadto wiele suplementów z mikroalgami zawiera tylko kwasy DHA, ale brak im kwasów EPA! Teoretyczne kwas DHA może zostać przetworzony w EPA w naszym organizmie, ale nie mamy pewności. Oceniając suplement z mikroalgami najlepszym rozwiązaniem jest sprawdzenie, czy zawiera on zarówno kwasy EPA, jak i DHA oraz czy ma postać wegetariańskiej kapsułki.

Zaskakującym źródłem tłuszczów omega-3 jest portulaka pospolita. Ta roślina jest powszechnie uważana za ogrodowy chwast, ale ma wspaniałe właściwości odżywcze! W przeciwieństwie do większości roślin zawiera kwasy ALA i EPA. Pomyśl o uprawianiu jej w swoim ogrodzie. Liście i łodygi portulaki niesamowicie smakują w sałatkach.

Syndrom tłuszczów omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 są rodziną tłuszczów, które podobnie jak tłuszcze omega-3, są uważane za ?niezbędne?. Tłuszcze omega-6 są bardzo pomocne, gdy są spożywane w prawidłowych ilościach. Mają działanie prozapalne, więc jeśli skaleczyłeś się, odrywają ważną rolę w zawiadomieniu systemu odpornościowego, aby rozpoczął proces gojenia. Jednak zbyt wiele dobrego może dokonać spustoszenia w organizmie.

Amerykanie mają skłonność do spożywania ogromnych ilości tłuszczów omega-6, które okazują się szkodliwe dla ich zdrowia. Naukowcy zaczynają określać to zjawisko syndromem tłuszczów omega-6. Tłuszcze omega-6 walczą z kwasami tłuszczowymi omega-3 o enzymy, których organizm potrzebuje, żeby je wykorzystać. Gdy tłuszcze omega-6 znacznie przewyższają ilość tłuszczów omega-3 w organizmie, przejmują kontrolę, powodując duże problemy zdrowotne.

Zmniejsz ilość spożywanych tłuszczów omega-6

Poza zwiększeniem ilości spożywanych tłuszczów omega-3 ważne jest, aby zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów omega-6. Aby cieszyć się zdrowiem ważne jest uzyskanie zdrowej proporcji tłuszczów omega-6 do omega-3. Mleko matki zawiera stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 6:1 i ta proporcja jest uznawana za najzdrowszą.

Dla większości Amerykanów ten stosunek jest dziesięć razy większy. Najczęstszymi źródłami tłuszczów omega-6 w diecie Amerykanów są oleje, pasty i sosy. Oleje z nasion bawełny, soi, winogron i olej kukurydziany są najczęściej spożywanymi olejami w Stanach Zjednoczonych. Wszystkie są bogate w tłuszcze omega-6. Pozostałe główne źródła tłuszczów omega-6 to majonez, margaryna i kupowane w sklepach sosy do sałatek.

Olej z oliwy stanowi wspaniałą alternatywę dla olei, które są bogate w tłuszcze omega-6, ponieważ składa się głównie z tłuszczów omega-9. Tłuszcze omega-9 nie rywalizują z tłuszczami omega-3 w organizmie.

Jeśli starannie wybierasz olej i przyjmujesz suplementy omega-3, jednocześnie starając się zmniejszyć spożycie tłuszczów omega-6, jesteś na dobrej drodze, aby przez długi czas cieszysz się zdrowiem. Wszystkiego dobrego!

Autor: Angela Coate-Hermes

Prawa autorskie: www.RawPeople.com

Powyższy artykuł nie został oceniony przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Powyższe informacje i/lub produkty są przeznaczone dla celów edukacyjnych i nie powinny być używane do diagnozy, zaleceń lub leczenia chorób. Przed podjęciem jakichkolwiek zmian, rozpoczęciem JAKICHKOLWIEK ćwiczeń, przyjmowania suplementów, korzystania z tych informacji lub produktów w czasie ciąży lub choroby, należy skonsultować się z lekarzem.

Literatura

Davis B., Vesanto Melina. Becoming Vegan. Summertown, TN: Book Publishing Company, 2000.

DHA/EPA Omega-3 Conversion Institute. Conversion Efficiency of ALA to DHA in Humans. Overview of Omega-3. 29 June 2009. DHA/EPA Omega-3 Conversion Institute. 1 września 2009.

Treble, E. The Ultimate Omega-3 Diet. New York: McGraw-Hill, 2007.

Poprawiony: piątek, 23 grudnia 2011 15:49