header
UWAGI ODNOŚNIE PEŁNEJ ŻYWNOŚCI PDF Drukuj E-mail
Wpisał surawka   
środa, 21 grudnia 2011 11:35

UWAGI ODNOŚNIE PEŁNEJ ŻYWNOŚCI

DIETA W OPARCIU O ARTYKUŁY ROŚLINNE

CZĘŚĆ PIERWSZA

Źródło: veganbodybuilding.com

Autorka: Marcella Torres

Tłumaczył: Aleksander Kwiatkowski

A oto część pierwsza z trzech części, praktycznego przewodnika do odżywania w oparciu o pełną żywność, pochodzenia roślinnego! Niniejszy przewodnik jest przewodnikiem ogólnym, skierowany dla każdego, w nim znajduje się mnóstwo porad, włącznie z poradami dla kulturystów i tych osób, które szukają informacji na temat w jaki sposób przybrać na wadze, albo pozbyć się nadwagi!

Pierwsza część obejmuje wszelkie ?dlaczego?, część druga obejmuje co konkretnie spożywać (są tam opcje codziennych posiłków), a część trzecia (w przygotowaniu) ma obejmować, wszelkie informacje jak to wszystko zrobić (tygodniowe jadłospisy, porady co do robienia zakupów itd).

Ale najpierw od początku t. j. Dlaczego! Mam nadzieję, że podam trzy najważniejsze, widoczne przeszkody, po to aby ulepszyć naszą dotychczasową dietę, mianowicie:

Przeszkoda 1. Taka dieta jest droga

Przeszkoda 2. Jest trudno dostarczyć wystarczających ilości białka

Przeszkoda 3. Jest trudno ponieważ brak dostępu do dobrego sklepu warzywnego, spożywanie poza domem, przygotowywanie dań.

Odp. 1. Jest droga: To oczywiście stwarza szczególne obawy dla kulturystów, będących przecież na obfitej diecie! Dieta wegańska, która opiera się o efektywnie opakowane podróbki i fałszywki, które mogą być drogie, natomiast dieta wegańska w oparciu o pełne, nieprzetworzone produkty roślinne, typu warzywa, owoce, nasiona roślin zbożowych, motylkowych i innych, jest najtańszą z możliwych diet. Tak między nami, Derek Tresize i ja jadamy za cztery, nie kulturystyczne osoby, a nasze wydatki na żywność wynoszą około 175 dolarów na tydzień lub 15 dolarów na dzień, na jedną osobę (w tym kilka razy spożywamy poza domem). Podaję tutaj link:

http://tiny.pl/h1zf4 przykład rachunku za zakup żywności i co jesteśmy w stanie przygotować z tych zakupów..

Odp. 2. Jest trudno zdobyć wystarczającą ilość białka: Podaję fragment bardzo cennej książki, zatytułowanej: Eat to Live (jeść by żyć) autorstwa Dr Joela Fuhrmana:

?Co ma więcej białka ? owsianka, szynka czy pomidor? Odpowiedź brzmi wszystkie wymienione produkty, mają w przybliżeniu, tą samą ilość białka w przeliczeniu na kalorie. Różnica polega na tym, że pomidor i owsianka, zawierają błonnik i inne, chroniące nasze zdrowie, składniki odżywcze, natomiast szynka jest załadowana cholesterolem i długołańcuchowymi, nasyconymi kwasami tłuszczowymi. .. Co tydzień spotykam się z nowymi 20-30 pacjentami i zawsze zadaję im pytanie: ?Co ma więcej białka 100 kalorii steku czy 100 kalorii brokułów?? Gdy mówię im, że to brokuł, najczęstszą odpowiedzią jest: ?Nie wiedziałe(a)m, że brokuł ma w sobie białko.? Następnie pytam ich, ? jak uważacie, zatem skąd pochodzą kalorie w brokule? Czy uważacie , że głównie z tłuszczów, jak w przypadku awokado lub z węglowodanów, jak w przypadku ziemniaków??... Spożywając duże ilości zielonych warzyw, otrzymujemy znaczące ilości białka.

Brzmi dziwnie, nieprawdaż? Proszę sprawdzić zupę kremowo-brokułową- zawiera 9,4 gramów białka w jednej małej porcji, 33% białka (i zaledwie 1,4 grama tłuszczów)! Spożywając dwie małe porcje, otrzymujemy pełne pożywienie, pożywienie bogate w składniki odżywcze, równoważnik miksu białkowego! Dr. Fuhrman podaje w swej książce diagramy, w których przedstawiono zawartość białka, w przeliczeniu na kalorie, dla takich artykułów jak kanapki z serem firmy Burger King, jogurtu, groszku, soczewicy, szpinaku oraz tofu. Zgadnijcie, które z tej grupy artykułów spożywczych, zawiera najwięcej białka, w przeliczeniu na kalorie? To są właśnie zielone warzywa na czele ze szpinakiem, rekordzistą. A tak przy okazji, w jaki sposób goryl, nosorożec lub słoń, są w stanie być tacy masywni? To właśnie po zieleninie!

Odp. 3. Jest trudno z powodu: dostępu do dobrego sklepu warzywnego, spożywania poza domem, przygotowywania dań: część trzecia tego opracowania będzie o tym, tam jest więcej szczegółów na ten temat, a skrótowo.. Robienie zakupów w rzeczywistości staje się bardzo proste, wtedy gdy kupujemy nasiona zbożowych, motylkowych i innych, wybieramy najświeższe warzywa. Świeże, pełne produkty, nie potrzebują żadnych poprawiaczy smaku, same w sobie dobrze smakują, w miarę zmian smaku, przepisy kulinarne będą stawały się w naturalny sposób, coraz prostsze, a zatem lista zakupów będzie również ulegać skróceniu. Warzywa, nasiona i orzechy można również znaleźć w każdym supermarkecie, co powoduje, że postrzegane na początku, jakiekolwiek trudności, odnośnie wegańskiej diety po prostu wyparują. Natomiast, jest trudniej znaleźć wegańskie podróbki mięsne, prawdą jest też, że te produkty nie są dla nas ani potrzebne ani zdrowe, zatem może być szczęśliwy ten, kto ma trudności ze zdobyciem tego rodzaju produktów. Spreparowane, wysoko przetworzone produkty, nie powinny zajmować więcej niż 10% naszej diety. Należy traktować to jak łakocie, odskok. Co do jadania poza domem, istnieje wiele opcji, jednak pod warunkiem unikania amerykańskich sieci restauracji komercyjnych! Tego typu sieci gastronomiczne, nie mają niczego dobrego do zaoferowania dla człowieka szukającego zdrowego pożywienia, poza, może powiędłą sałatą. Natomiast z prawdziwego zdarzenia restauracje meksykańskie, tajskie, chińskie, etiopskie, greckie, libańskie a przede wszystkim wegetariańskie, wszystkie oferują wiele opcji. Przypomnę jeszcze raz, proszę zerknąć do części trzeciej po więcej szczegółów!

DIETA W OPARCIU O ARTYKUŁY ROŚLINNE


UWAGI ODNOŚNIE PEŁNEJ ŻYWNOŚCI

CZĘŚĆ DRUGA

Tutaj znajduje się opis o tym co spożywamy. Można praktycznie skorzystać z opisanej tutaj listy i wybrać z niej różnorodne przykłady śniadań, posiłków południowych, posiłków popołudniowych, przekąski i napoje wzmacniające, niezbędne po wyczerpującym wysiłku fizycznym, a to wszystko według własnych upodobań smakowych i umiejętności kulinarnych, co stanowi pomoc w dopracowywaniu własnego jadłospisu. Spożywamy według przedstawionego schematu, za wyjątkiem dwóch zdrowych posiłków i jednego odejścia w bok, to ostatnie tylko raz na tydzień. Ogólnie, Derek tak zaleca, a jego klienci podążają za jego przykładem, zgodnie z zasadą 90/10 : jemy perfekcyjnie w 90% czasu a tylko w 10% lub mniej, możemy pozwolić sobie odskok dietetyczny. Zobacz poniżej przykład posiłku-odskoku dla nas, wegan.

Niektóre przykłady posiłków podanych poniżej, są połączone z linkami zawierającymi sposób przygotowania, określonego dania. Sposób przygotowania innych dań można znaleźć w internecie lub można samemu wstawić opis przyrządzania własnych dań. Zamiarem tej części jest dać osobom zainteresowanym, pewne pojęcie o tym, jak się poprawnie odżywiać: proszę poszukać opisów przygotowania dań w internecie wg. Kategorii, po to aby znaleźć więcej różnorodnych dań!

Zawsze będę tam dodawała nowe przepisy.

Napoje wzmacniające, niezbędne po wyczerpującym wysiłku fizycznym.

Przykład 1. Vega lub inne wegańskie różnorodne wieloskładnikowe białka i woda.

Przykład 2. Miks (smoothie) z białek owocowych, sojowych lub miks z mleczkiem ryżowym.

Przykład 3. Tylko mleko sojowe, jeżeli nie lubisz spróbuj lekko przetworzonego mleka sojowego.

Śniadanie

Ze zwiększoną ilością kalorii:

Moczone lub lekko podkiełkowane nasiona zbożowych, podgrzewane z mlekiem sojowym.

Dodanie orzechów lub świeżych owoców

Ze zmniejszoną ilością kalorii:

Nasiona zbożowych podgrzewane jedynie z wodą

Nie dodawać przybrań, szczególnie suszonych owoców lub orzechów

Dodatek:

Parowane warzywa (brokuły, jarmuż, zielenina z buraczka, szpinak, marchew)

Wygląda to dziwnie lecz warto wyrobić sobie nawyk a wtedy jest łatwiej dodawać więcej warzyw do codziennego jadłospisu.

Dania główne:

Łatwe:

zwykła pełna owsianka (a nie płatki błyskawiczne)

zwykła płatki owsiane

nasiona owsa lekko obłuszczone

nasiona owsa w pełni obłuszczone

słodka, młoda kukurydza w kolbach

Dania bardziej zaawansowane:

słodki brązowy ryż (przygotowany zgodnie z instrukcją, następnie dodanie wody i podgrzewanie na wolnym ogniu około 10 minut, dokładnie mieszając.

Wegańskie omlety http://tiny.pl/h12mr

Tofucznica

Tempeh w postaci tofucznicy

Przekąska-odskok (jedynie raz na tydzień)

Zobacz: Vegan Brunch http://tiny.pl/h12m9

Niektóre znakomite przepisy są na powyższej stronce.

Pełnie nasiona pszenicy lub naleśniki z mąki, z wielu nasion.

Wegańska zapiekanka francuska

Bułki płaskie (ang. muffin) z pełnej mąki.

Posiłek południowy

Z dodatkiem kalorycznym

Spożyć dodatkowo komosę andyjską (quinoa), ryż brązowy lub batat.

Dodać miks proteinowy lub Napój Dereka, napój z pełnych produktów (ang. Derek?s whole food gainer)

Ze zmniejszoną ilością kalorii:

Spożywać mniej nasion lub w ogóle, zupa,

dla przykładu: najpierw spożyć obfitą sałatkę!

Przystawki:

Sałatka:

Zazwyczaj z młodocianym szpinakiem (dużo białka jak pamiętacie z części 1) oraz sałata zwykła lub inny rodzaj sałaty, karłowate pomidory, oliwki (typu Kalamata) poszatkowany buraczek. Wszystko z dodatkiem octu winowego lub innego lekkiego przybrania.

Dania główne:

Łatwe w przygotowaniu (idealne do przygotowania posiłków do większej ilości osób).

Przed ugotowaniem: wypłukać namoczoną czarną fasolę oraz komosę andyjską (quinoa) lub ryż brązowy, posypać lekko proszkiem chili

Przed ugotowaniem: wypłukać namoczoną ciecierzycę oraz brązowy ryż posypać lekko proszkiem curry lub proszkiem garam masala

pozostałości po zupie z poprzedniego dnia dodać ryżu brązowego lub komosy andyjskiej w celu dodania podstawy kalorycznej w przypadku gdy nie było w zupie żadnych nasion

mujadara http://tiny.pl/h12mw

tofu http://tiny.pl/h12mc z kapustą typu napa oraz brązowy ryż

Dania zaawansowane

chili http://tiny.pl/h12md oraz bataty

moczona i ugotowana fasola czarna lub pinto, poszatkowana w kostkę słodka papryka i awokado wraz z całym moczonym ziarnem pszenicy lub słodką kukurydzą

tortila i salsa http://tiny.pl/h12mf

chleb typu pita z całych nasion pszenicy z homogenatem (ang. hummus) oraz rokieta siewna lub szpinak

moczona i gotowana czarna fasola oraz komosa andyjska (quinoa) wraz z nasionami dyni i kolendry http://tiny.pl/h12m5

Posiłek popołudniowy

Z dodatkiem kalorycznym

Spożywać dodatkowo pełne nasiona zbożowych

Kaloryczna zupa z dodatkiem soczewicy, ciecierzycy, fasoli lima itp.

Ze zmniejszoną ilością kalorii:

Spożywać rzadziej nasiona na ten posiłek, szczególnie makarony

Spożywać najpierw pokaźną sałatkę!

Dodatkowo zupa warzywna

Przystawki

Sałata.

Zwykle z młodocianym szpinakiem (zawiera dużo białka, zobacz część 1) oraz sałata zwykła lub inny rodzaj sałaty, karłowate pomidorki, oliwki (Kalamata), poszatkowany buraczek z dodatkiem octu winnego lub innego rodzaju lekkiego przybrania.

Zupa (jako jedna z opcji, jest to jeden z łatwiejszych sposobów aby posiłek był bardziej sycący i bogatszy w substancje odżywcze, jak również zagospodarowanie pozostałości z poprzedniego dnia). Zobacz linki z podanymi przykładami.

Na większą ilość osób, warto przygotować proste zestawy warzywne.

Dla przykładu:

2 cukinie, pociąć w plasterki w kształcie półksiężyca, nawilżone przyprawami i sokiem z cytryny ale bez oleju, ugotować

250 g szparagów przygotowanie jw.

250 g brokułów, lekko parować

250 g zielonej fasolki, lekko parować

250 g zielonej fasolki wraz z poszatkowanymi pomidorami, cebulą i czosnkiem

Dania główne:

Łatwe w przygotowaniu:

Gardein http://tiny.pl/h12m1

makaron z dyni piżmowej (Cucurbita moschata) z poszatkowanymi pomidorami, sosem pomidorowym oraz białkowymi izolatami roślinnymi (ang. TVP - Textured Vegetable Protein)

http://tiny.pl/h1zfl

Namoczone i gotowane nasiona bobiku, z dodatkiem cebuli i czosnku oraz soku z cytryny

zielone tofu z curry: http://tiny.pl/h12mj

makaron z soczewicy typu bolognese: http://tiny.pl/h12mp

jakiekolwiek inne, łatwe dania, opisane w dziale posiłek południowy

Dania zaawansowane

wegańska kiełbaska włoska wraz z makaronem z dyni piżmowej (Cucurbita moschata) http://tiny.pl/h12ml

lub makaron z pełnych nasion pszenicy wraz z sosem pomidorowym

ciastka typu crab: http://tiny.pl/h12m4

rolada z kabaczka http://tiny.pl/h12mn

seitan: http://tiny.pl/h12mk

moczone i ugotowane nasiona fasoli pinto lub groszku czarnego z chlebem kukurydzianym: http://tiny.pl/h12m2

moczona i gotowana czarna fasola wraz z batatami typu enchiladas: http://tiny.pl/h12m8

pełny, wegański biały cheddar i kalafior: http://tiny.pl/h12ms

Więcej przepisów można znaleźć w dziale głównym: http://tiny.pl/h12m6

Przekąski

Z dodatkiem kalorycznym:

Spożywać kaloryczniejsze dania typu owsianka lub bagietki z podkiełkowanych nasion wraz z masłem migdałowym. Dla przykładu:

przepis Dereka http://tiny.pl/h12mv

Ze zmniejszoną ilością kalorii:

Spożywać owoce i warzywa zamiast potrawy z nasion i orzechów.

Unikać przetworzonych produktów typu batony białkowe, tam jest mnóstwo tłuszczów i białego cukru.

Pełne artykuły:

jabłka (zawierają dużo pektyn dających poczucie sytości)

migdały

grejpfruty (bardzo sycące o niskim indeksie glikemicznym)

płatki owsiane lub podkiełkowane nasiona owsa bezłuskowego z nasionami konopi lub surowym masłem orzechowym

Chleb Ezekiela lub angielska płaska bułka (ang. muffin) wraz z surowym masłem orzechowym

bagietka z podkiełkowanych nasion konopi lub chleb Ezekiela z homogenatem (ang. humus)

Artykuły przetworzone są bogate w białko, spożywać tylko okazjonalnie:

wszelkie wysoko białkowe wegańskie artykuły np. Vega, PureFit http://tiny.pl/h12mb

batony proteinowe, Derek spożywa batony PureFit

Posiłek-odskok

Dla nas tego rodzaju posiłek składa się w wegańskiej pizzy wraz z usmażonym kalafiorem (czasami ciasteczko wegańskie, kanapka z chleba typu pita z homogenatem (ang. humus) rokieta, z połową sałaty Cobb, z kalorycznym przybraniem wegańskim oraz wegański ser niebieski, podawanym w dwóch pobliskich restauracjach tj. Fresca przy ulicy Addison http://tiny.pl/h12m3

Tak jak z odskokami, dania zwykle, znane, ale to nie jest dla nas stały posiłek w restauracji Oreos lub cokolwiek usmażonego.

Dodatkowe informacje dla diety kulturystów:

Po prostu, wybierać przepisy które wymienione są pod nagłówkiem ?Z dodatkiem kalorycznym?. Traktować to jak przekąski spożywać w ciągu dnia o każdej porze. Spożywać ich więcej, w przypadku gdy dana osoba ma problemy z niedowagą lub w przypadku intensywnych ćwiczeń fizycznych. Niektóre przekąski mogą być w postaci owsianki lub innych, pełnych artykułów zbożowych (zawierają 750 kalorii).

Część 3

W przygotowaniu

Ta część będzie zawierać proste plany posiłków, dodatkowe porady odnośnie zdrowego odżywiania się i dużo więcej innych informacji!

Poprawiony: poniedziałek, 11 marca 2013 17:25