Dieta roślinna- Czy dostanę anemii ?
- Details
- Created on Thursday, 15 March 2012 12:17
- Last Updated on Friday, 21 July 2023 05:46
- Written by surawka
- Hits: 1932
Dieta roślinna- Czy dostanę anemii ?
źródło: veganbodybuilding.com
Jako osobisty trener rozmawiałem z wieloma ludźmi i spotkałem się z anemią z powodu braku żelaza po przejściu na roślinną dietę. Często ludzie opisywali mi jak bardzo dobrze czuli się jedząc w ten sposób zanim pojawiła się u nich anemia i byli "zmuszeni" powrócić do czerwonego mięsa. To może być dla nich naprawdę frustrujące i jest frustrujące dla mnie kiedy tego słucham- szczególnie gdy jedynym zaleceniem lekarzy było by jedli więcej czerwonego mięsa lub brali suplementy z żelazem!
Każdego, kto pyta mnie o roślinne źródła żelaza próbuje nakierować na rośliny które mają go najwięcej( moje ulubione to warzywa strączkowe i zieleniny), ale aby zamieścić więcej szczegółów cytuję tutaj moje dwie ulubione książki o żywieniu: "Nutrition Guide for Clinicians" (Przewodnik odżywiania dla lekarzy) i "The Complete Idiot`s Guide to Plant-Based Nutrition" (Przewodnik kompletnego idioty po roślinnej diecie). Tu są podstawowe informacje:
Anemia z powodu niedoboru żelaza występuje, gdy zapasy żelaza zgromadzonego w wątrobie zaczynają się wyczerpywać i organizm nie ma już dość żelaza by wytworzyć ilość czerwonych krwinek wystarczającą do rozprowadzenia odpowiedniej ilości tlenu w krwiobiegu. Niektóre z często spotykanych objawów anemii to zmęczenie, płytkość oddechu, i częste powstawanie siniaków.
Anemia ma wiele przyczyn, nieodpowiednie odżywianie jest tylko jedną z nich. Najczęściej spotykaną wsród kobiet przyczyną jest menstruacja (kobiety w wieku menstruacyjnym mają najwyższe ryzyko anemii), jako , że comiesięczna utrata krwi prowadzi do wyczerpania zapasów żelaza w organiźmie. Ciąża także mocno zwiększa ryzyko anemii, jako, że kobieta potrzebuje w tym czasie podwójnej ilości żelaza. Szybki wzrost taki jak u niemowląt czy dzieci także zwiększa zapotrzebowanie na żelazo z czego wynika ryzyko niedoboru. Inne rzadziej spotykane przyczyny anemii to problemy, które powodują wewnętrzne krwawienia takie jak wrzody i nowotwory jelita i przełyku.
Żelazo jest jednym z tych składników, który jak uważa wielu ludzi istnieje tylko w produktach zwierzęcych (podobnie jak witamina B12, wapno, czy białko), ale tak jak w przypadku innych składników jest to dalekie od prawdy! Wiele roślinnych pokarmów jest wspaniałymi źródłami żelaza, szczególnie zielone liściaste warzywa i rośliny strączkowe. Jest także żelazo zawarte w pełnych ziarnach i wiele ziaren jest bogata w żelazo. Żelazo obecne w produktach zwierzęcych jest nazywane żelazem hemowym (znaczy to, że jest w tej samej formie jak w naszych ciałach, ponieważ jest w tkance i pozostałościach krwi zjadanego zwierzęcia). Żelazo hemowe jest przyswajane w 25%. Żelazo pochodzące z produktów roślinnych jest nazywane żelazem niehemowym i może być przyswojone w różnym stopniu w zależności od zapotrzebowania organizmu i tego z czym te pokarmy łączymy. Jeśli twój organizm potrzebuje żelaza i jesz pokarmy bogate w żelazo (strączkowe i zieleniny) razem z produktami, które zwiększają wchłanianie żelaza, takimi jak owoce, będziesz miał wysoki stopień przyswajalności.
Bogate źródła wapna:
-Fasola, soczewica, rośliny strączkowe
-Ciemnozielone liściaste warzywa
-Suszone owoce (daktyle, śliwki, rodzynki)
-Karczochy
-Ziemniaki
-Owies
-Artykuły żelazne:)
Składniki, które zwiększają absorpcję żelaza:
-Witamina C i kwasy organiczne (znajdziesz je w owocach i warzywach, cytrusach i occie)
-Witamina A i karotenoidy (znajdziesz je w kolorowych warzywach i owocach)
Składniki, które zmniejszają absorpcje żelaza:
-Nabiał (mleko, śmietana, jogurt, ser itd)
-Jajka
-Kawa, herbata i kakao (jeśli spożywane razem z pokarmem zawierającym żelazo)
Przykład pełnego żelaza i łatwo przyswajalnego posiłku: Sałatka: szpinak z rodzynkami, pomidorami, mandarynkami, ciecierzycą, potarkowaną marchewką i sosem vinegret.
Mmmmmmmm....
