header
Przykładowe wegańskie programy odżywiania na przyrost masy mięśniowej PDF Drukuj E-mail
Wpisał surawka   
czwartek, 15 marca 2012 18:32

Przykładowe wegańskie programy odżywiania na przyrost masy mięśniowej z książki Roberta Cheeke`a "Vegan Bodybuilding & Fitness" (Kulturystyka i Fitness dla Vegan).

Źródło: veganbodybuilding.com

Tłumaczenie: Sandra Zaborowska

Te programy są przeznaczone dla mężczyzny ważącego 180 funtów (ok.82 kg), chcącego utrzymać i rozbudować mięśnie, ale generalnie nadają się dla każdej płci i sylwetki, musisz tylko dopasować je do twojego zapotrzebowania kalorycznego. To są tylko przykłady i nie zostały zaaprobowane przez FDA, ani żadną inna organizację. Są one oparte na moich piętnastoletnich doświadczeniach i obserwacjach jako konkurencyjnego i zwycięskiego wegańskiego sportowca. Pod tymi programami z mojej książki są umieszczone przykładowe programy dla kobiet uprawiających fitness, ale nie kulturystykę.

 

 

Program nr 1 dla mężczyzn:

 

Posiłek 1

Miska płatków owsianych

Zielony białkowy smoothie

2 szklanki wody

 

Posiłek 2

3 części surowych owoców

1 ogórek

2 szklanki wody

 

Posiłek 3

Duża zielona sałatka składająca się z różnorodnych zielenin i oleju z kwasami omega 3-6-9 i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. lnianego lub konopnego)

2 karczochy i miska fasolki z kiełkami

Drink białkowy (Vega Whole Food Health Optimizer)

2 szklanki wody

 

Posiłek 4

Paski selera z masłem migdałowym

2 szklanki wody

 

Posiłek 5

Etiopski obiad (chleb i fasolka, zieleniny, soczewica, hummus i rożne dipy)

2 szklanki wody

 

Posiłek 6

Kanapka z "kurczakowym" tofu z wegańskim majonezem, sałatą i pomidorem

Miska ryżu z sosem z orzeszków ziemnych

2 szklanki wody

 

Podsumowanie:

Ilość kalorii = 4300kcal

Ilość białka = 175g

Ilość węglowodanów = 675g

Ilość tłuszczów = 100g

Ilość wody= 15 szklanek (wliczając w to także wodę do białkowych drinków)

 

 

Program nr 2 dla mężczyzn:

 

Posiłek 1

2 części surowych owoców

Yerba Mate

Owocowy smoothie

 

Posiłek 2

Surowy batonik energetyczny

Mieszanka świeżych warzyw (marchewka, ogórek, papryka)

2 szklanki wody

 

Posiłęk 3

Burrito z ryżem lub quinoa, zieleniny, fasolka i awokado

Mała zielona sałatka z olejem z kwasami omega 3-6-9 i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. lnianym lub konopnym)

12 uncji mleka konopnego

2 szklanki wody

 

Posiłek 4

3 częśći surowych owoców

2 szklanki wody

 

Posiłęk 5

Duża zielona sałatka ze sparzonymi na parze zielonymi warzywami i tempeh

Miska zupy marchewkowo-imbirowej

1 i ? szklanki mleczka migdałowego

2 szklanki wody

 

Posiłek 6

2 surowe batoniki energetyczne

Drink białkowy (Vega Whole Food Health Optimizer)

2 szklanki wody

 

Podsumowanie:

Ilość kalorii = 4000kcal

Ilość białka = 180g

Ilość węglowodanów = 660g

Ilość tłuszczów = 70g

Ilość wody= 13 szklanek (wliczając w to także wodę do białkowych drinków)

 

 

Program nr 3 dla mężczyzn:

 

Posiłęk 1

2 naleśniki z syropem klonowym

Mała miska ziemniaków i brokułów

Zielony smoothie

2 szklanki wody

 

Posiłek 2

Kanapka z masłem migdałowym

Drink białkowy (Vega Whole Food Health Optimizer)

2 szklanki wody

 

Posiłek 3

Zawijańce z liści kapusty warzywnej (collard green) z hummusem lub warzywnym pasztetem, fasolka, kiełki, i warzywa

Miska zupy warzywnej, fasolowej lub z soczewicy

2 szklanki wody

 

Posiłek 4

3 częsci surowych owoców

2 szklanki wody

 

Posiłek 5

Słodka papryka wypełniona ryżem i sezonowymi warzywami

Zielona sałatka z olejem z kwasami omega 3-6-9 i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. lnianym lub konopnym)

Kiełki fasoli i świeże lub gotowane na parze warzywa

2 szklanki wody

 

Posiłek 6

Surowy drink białkowy (Vega Whole Food Health Optimizer)

2-3 porcje mieszanki orzechów

 

Podsumowanie:

Ilość kalorii = 4500kcal

Ilość białka = 160g

Ilość węglowodanów = 760g

Ilość tłuszczów = 90g

Ilość wody= 13 szklanek (wliczając w to także wodę do białkowych drinków)

 

 

 

Przykładowe programy odżywiania budujące i utrzymujące mięśnie dla aktywnych kobiet.

 

Te programy zostały stworzone dla kobiet i ilości jedzenia są wystarczające dla aktywnej fizycznie kobiety o wadze około 125-150 funtów. To są tylko przykłady i ilość jedzenia może się zmieniać w zależności od pomysłu, sylwetki, wieku i stopnia aktywności. Weźcie pod uwagę, że te programy zostały przeznaczone dla kobiet aktywnych, które spalają podczas dnia więcej kalorii niż osoby prowadzące siedzący tryb życia i wymagają więcej kalorii i składników odżywczych żeby odzyskać siły po wysiłku fizycznym.

 

 

Program nr 1 dla kobiet:

 

Posiłek 1

3 części surowych owoców

Owocowy smoothie

2 szklanki wody

 

Posiłek 2

2-3 porcje mieszanki orzechowej

Ciasteczka lniane z hummusem

2 szklanki wody

 

Posiłek 3

Burrito wypełnione quinoa, warzywami, awokado, i zieleninami

Mała zielona sałatka

2 szklanki wody

 

Posiłek 4

Drink białkowy Vega Whole Food Health Optimizer

1 pieczony słodki ziemniak z brokułem i małą sałatką szpinakową

2 szklanki wody

 

Posiłek 5

Miska brązowego ryżu, fasolka z sosem curry kokosowym

Zielona sałatka z mieszanki zielenin, nasion i orzechów

2 szklanki wody

 

Posiłek 6

3 częśći surowych owoców

Owocowy smoothie

 

Podsumowanie:

Ilość kalorii = 3000kcal

Ilość białka = 120g

Ilość węglowodanów = 518g

Ilość tłuszczów = 50g

Ilość wody= 14,5 szklanki (wliczając w to także wodę do białkowych drinków)

 

 

Program nr 2 dla kobiet:

 

Posiłek 1

Miska owsianki

Zielony smoothie

2 szklanki wody

 

Posiłek 2

3 części surowych owocow

Sok owocowy lub owocowy smoothie

2 szklanki wody

 

Posiłek 3

Miska zupy z soczewicy lub warzywnej

Duża zielona sałatka z zielenin, kiełków, nasion, orzechów, avocado i oleju z kwasami omega 3-6-9 i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (np. lnianego lub konopnego)

 

Posiłek 4

2 surowe batoniki energetyczne

Zielony smoothie

2 szklanki wody

 

Posiłek 5

Brązowy ryż z sparzonym na parze brokułem, kalafiorem, marchewką i innymi warzywami

Zielona sałatka z ciemnozielonymi warzywami tj jarmużem i kalarepka

2 szklanki wody

 

Posiłek 6

Warzywne sushi z wodorostów, ryżu, awokado i ogórka

Mała miska zupy imbirowej

 

Podsumowanie:

Ilość kalorii = 2900kcal

Ilość białka = 135g

Ilość węglowodanów = 482g

Ilość tłuszczów = 48g

Ilość wody= 13,5 szklanki (wliczając w to także wodę do białkowych drinków)

 

 

 

Poprawiony: czwartek, 15 marca 2012 18:40