header
PDF Drukuj E-mail
Wpisał surawka   
piątek, 27 kwietnia 2012 07:32

 

Cykle kaloryczne a budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej

Źródło: veganbodybuilding.com

 

Kwestia, którą prawdopodobnie mężczyźni poruszają w moim gabinecie najczęściej, to przybieranie na wadze lub przybieranie na masie. Kiedy ktoś mówi, że ?chciałby przybrać na masie?, raczej spokojnie można zakładać, że nie chodzi mu o przytycie. Szczególnie w kontekście kulturystyki każdy, kto chce przybrać na masie, chce po prostu rozbudować swoją masę mięśniową, licząc na to, że zarazem przyrost tkanki tłuszczowej będzie minimalny. Jak by to powiedział Robert Cheese, życie jest za krótkie, by nie przypakować, a zatem skoro masz przybrać na wadze, to po cholerę miałbyś chcieć zakrywać swoje w pocie czoła rzeźbione mięśnie warstwą tłuszczu?!

Sztuczką, którą sam stosuję chętnie dla rozbudowywania masy mięśniowej przy równoczesnej kontroli rozrostu tkanki tłuszczowej, są cykle kaloryczne. Stosowałem tę technikę na klientach i na sobie (w zasadzie to właśnie w tej chwili używam jej w ramach przygotowań do zawodów), jak dotąd ze sporym powodzeniem. Nazwa w sumie mówi sama za siebie: zmieniasz (czy też wprowadzasz cykle) ilość kalorii przyjmowanych danego dnia w zależności od tego, jaki jest to dzień tygodnia twojego planu treningowego. Przykładowo ja jestem teraz na diecie zwiększającej masę ciała, więc przyjmuję znaczną nadwyżkę kalorii w każdy dzień, kiedy dźwigam, za to przez te dwa dni w tygodniu, kiedy nie dźwigam i mam trening wydolnościowy, zmniejszam ilość kalorii do poziomu mojego podstawowego zapotrzebowania na nie. Dzięki temu w dni swoich treningów zachowuję stan anaboliczny, a unikam stanu katabolicznego, natomiast mój metabolizm utrzymuje się na bardzo wysokim poziomie, tak, abym w te dwa dni, kiedy ograniczam kalorie ORAZ robię ćwiczenia wydolnościowe, zniwelował każdą ilość tłuszczu, którą mogłem przybrać, i zatrzymał proces ewentualnego dalszego rozwoju tkanki tłuszczowej. Jedyna sprawa, na którą musicie uważać przy tego rodzaju cyklach kalorycznych, jest taka, że nie można obniżać poziomu kalorii poniżej podstawowego zapotrzebowania ? w przeciwnym razie możecie zniweczyć cały wysiłek, jaki włożyliście w rozbudowanie swoich mięśni. Potrzeba trochę czasu oraz mnóstwa prób i błędów, by ustalić, jakich dokładnie ilości pożywienia potrzebujecie, aby stosować ten program z powodzeniem, ale koniec końców ta metoda naprawdę jest tego warta!

Oto, jak wygląda mój obecny cykl kaloryczny. Weźcie jednak pod uwagę, że mam bardzo szybką przemianę materii oraz że znam naprawdę szczegółowo własne zapotrzebowanie energetyczne, toteż wasze dane liczbowe będą zapewne się różnić:

 

Dni 1 ? 3: Dźwiganie, spożycie ponad 6500 kalorii

 

Dzień 4: 20 ? 40 min. intensywnego treningu wydolnościowego, spożycie około 4000 kalorii

 

Dni 5 ? 6: Dźwiganie, spożycie ponad 6500 kalorii

 

Dzień 7: 20 ? 40 min. intensywnego treningu wydolnościowego, spożycie około 4000 kalorii

 

Istnieje mnóstwo innych odmian cykli kalorycznych, na przykład stosowanie wysoko- i niskokalorycznych tygodni zamiast dni, albo nawet wprowadzanie różnych ilości kalorii w różne dni zamiast standardowych pułapów niskich i wysokich tak, jak pokazałem to tutaj; jednak w moim przypadku najlepiej sprawdziła się właśnie taka metoda. Zawsze bądźcie skupieni na tym, by już od samego początku możliwie maksymalizować szansę powodzenia swojej diety, czyli za każdym razem, kiedy obmyślacie swoją dietę, starajcie się, by była ona realistyczna i tak prosta jak tylko się da, aby nie przytłoczyło was później coś, co powinno być prostą i rutynową częścią życia. A zatem, jeśli macie dosyć swojej starej diety i myślicie o jakiejś małej rewolucji, spróbujcie cykli kalorycznych i dajcie mi znać, jak wam poszło! Powodzenia i bądźcie silni!

 

Derek Tresize

Licencjowany trener osobisty ACE (American Council on Exercise)

Certyfikat Odżywiania Opartego na Roślinności Uniwersytetu Cornell

 

Poprawiony: piątek, 27 kwietnia 2012 07:38