header
PDF Drukuj E-mail
Wpisał surawka   
poniedziałek, 16 lipca 2012 18:59

Programy żywieniowe opracowane przez Brendana Braziera
Źródło: veganbodybuilding.com
Tłumaczenie: Monika Badyl


Plan posiłków opracowany przez autora bestsellerów Brendana Braziera
11 stycznia 2007

Plan posiłków dla treningów lekkich lub umiarkowanych
Z łatwością można zauważyć, że jem o wiele mniej kalorii niż wielu ludzi z podobnym planem treningowym. Opracowane przeze mnie posiłki są łatwiej trawione i przyswajane, dzięki czemu dostarczają one więcej energii, więc nie muszę jeść tak dużo.

Poniedziałek
Śniadanie: 1 kubek płatków Nature?s Path z mlekiem sojowym i 1 ? kubka owoców lub 1 ? kubka płatków cynamonowych Toasted Apple z mlekiem migdałowym (przepisy w Thrive) z  ? kubka owoców (zazwyczaj mango)
Przekąska: Vega Bar + 500 ml wody kokosowej z młodego kokosa
Obiad: dip owocowy Vega (kawałki jabłek, bananów, pomarańczy) 1/3 porcji Natural Vega, 1/3 porcji Chocolate Vega,  ? łyżki stołowej nasion konopi. Ziarna konopi i Vega należy wymieszać, dodać dip owocowy i zjeść.
Przekąska: 1 65 gram Rejuvenator Brownie (przepis w Thrive). Plus 1 banan.
Kolacja: 3 kubki mieszanki zieleniny, ?   kubek brokułów, 1 ? ciecierzycy, ? awokado i ? łyżki stołowej oleju z konopi wymieszanego z 1 łyżką stołową octu balsamicznego (lub z imbirowo-papajowym sosem sałatkowym, przepis w Thrive) i z kawałkami algi dulse. Plus miąższ młodego kokosa.
Przekąska: 1 jabłko, 1/3 porcji Vegi z ? kubka wody.
Razem kalorii: 2400
Węglowodany/Proteiny/Tłuszcz % - 43/28/29

Wtorek
Śniadanie: ? kubka Chocolate Vegi zmieszanej z ? gruszki, ? banana i ? kubka namoczonych migdałów. Dodać 450ml zimnej wody.
Przekąska: Vega Bar
Obiad: 3 kubki sałaty, z ? startej marchewki, ? namoczonej zielonej soczewicy, ? awokado, ? łyżki stołowej oleju z konopi wymieszanego z 1 łyżką octu balsamicznego (lub imbirowo-papajowego sosu sałatkowego, przepis w Thrive). Plus banan.
Przekąska: 1 banan, ? kubka orzechów włoskich lub 2 x 50 gram Bars (przepis w Thrive)
Kolacja: ? kubka tofu, ? kubka fasolki szparagowej, ? kubka kalafiora, ? kubka groszku, ? kubka wody, ? kminku i ? łyżka sproszkowanego curry, 2 łyż. oleju z konopi, ? kubka brązowego ryżu lub namoczonej quinoa. Wszystko usmażyć na patelni.
Przekąska: ? porcji Vegi z 190ml wody
Razem kalorii: 2300
Węglowodany/Proteiny/Tłuszcz % - 40/30/30

Środa
Śniadanie: ? porcji Natural Vega wymieszanej z ? gruszki, ? banana, 1 łyż. startego korzenia imbiru. Wszystko wymieszać z 450ml zimnej wody.
Przekąska: Vega Bar lub ? kubka płatków Optimum Rebound Nature?s Path
Obiad: szpinak z sałatą, ? kubka migdałów, olej z konopi i ocet balsamiczny.
Przekąska: 1 mango ? kubka pikanów lub 1 65 gram Rejuvenator Brownie (przepis w Thrive)
Kolacja: ? słodkiego ziemniaka (ugotowanego na parze), 1 kubek sałaty i 1 ? smażonego tofu lub 2 kubki Coconut Lime Curry (przepis w Thrive)
Przekąska: ? porcji Vegi z 190ml zimnej wody
Razem kalorii: 2200
Węglowodany/Proteiny/Tłuszcz % - 42/29/29

Czwartek
Śniadanie: 1 porcja Vegi z 375 ml zimnej wody
Przekąska: ? kubek gotowanego ryżu brązowego z ? awokado wymieszanego z solą morską i sokiem z cytryny.
Obiad: 3 kubki zieleniny, z ? startej marchewki, ? kubka namoczonej zielonej soczewicy, ? awokado i ? łyżki stołowej oleju z konopi wymieszanego z 1 łyżką stołową octu balsamicznego lub imbirowo-papajowym sosem sałatkowym (przepis w Thrive).
Przekąska: 1 papaja, ? kubek orzechów włoskich lub 2 50 gram batonik (przepis w Thrive) i kubek herbaty yerba mate
Kolacja: kanapka z awokado i pomidorem ? 2 kromki chleba z kiełkami, ? awokado, 1 pomidor pokrojony w plastry, ? kubek zieleniny, ? łyżka stołowa chilli, 1 łyżka stołowa sosu sałatkowego
Przekąska: 1 jabłko z ? kubka namoczonych migdałów
Razem kalorii:2300
Węglowodany/Proteiny/Tłuszcz % - 42/28/30

Piątek
Śniadanie: ? kubka płatków Nature?s Path z mlekiem sojowym lub ryżowym i z ? kubka owoców lub 1? płatków Toasted Ginger Pear z mlekiem migdałowym, mlekiem sojowym, mlekiem ryżowym lub lekko nasączonych Natural Vega (przepis w Thrive)
Przekąska: Vega Bar
Obiad: ? kubka namoczonej soczewicy, 1 pita, 1 liść sałaty rzymski, 2 plastry pomidora, ? kubka kiełków lucerny, 10 średnich marchewek, 1 łyżka stołowa octowego sosu sałatkowego, 250 ml herbaty yerba mate lub sezamowa zupa miso i kubek herbaty yerba mate (przepis w Thrive)
Kolacja: 3 kubki sałaty, ? startego buraka, ? kubek namoczonej soczewicy,  ? kubek namoczonych migdałów i ? łyżki stołowej oleju z konopi wymieszanego z 1 łyżką octu balsamicznego lub sosem sałatkowym yerba mate (przepis w Thrive). Plus ? amarantusa z ? awokado z solą morską i sokiem z cytryny.
Dodaj 1 łyżkę sproszkowanych protein z konopi, jeśli zachodzi taka potrzeba
Przekąska: 1 pomarańcza i ? kubka nasączonych pestek z dyni. (Pestki z dyni zawierają dużo żelaza, które wymieszane z witaminą C z pomarańczy zostanie lepiej przyswojone)
Razem kalorii: 2400
Węglowodany/Proteiny/Tłuszcz % - 43/28/29

Sobota
Śniadanie: 1 porcja Vegi z 375 ml wody lub płatków Vega Stamina (przepis w Thrive)
Przekąska: Vega Bar + 500ml wody kokosowej z młodego kokosa
Obiad: 3 kubki sałaty ze startą marchewką, ? kubek namoczonej soczewicy i imbirowo-papajowego sosu sałatkowego. Plus banan.
Przekąska: 3 figi z masłem z nasion konopi lub 1 65 gram Rejuvenator Brownie (przepis w Thrive). Plus miąższ z młodego kokosa.
Kolacja: ? słodkiego ziemniaka ugotowanego na parze, 1 kubek sałaty i 1? kubek smażonego tofu lub 2 kubki curry Coconut Lime (przepis w Thrive)
Przekąska: 1 banan lub 1 50 gram Vegi (przepis w Thrive)
Razem kalorii: 2200
Węglowodany/Proteiny/Tłuszcz % - 42/30/28

Niedziela
Śniadanie: ? porcji Natural Vegi z ? pomarańczy, ? banana, przyprawami i namoczonymi ziarnami dyni. Wszystko zmieszać z zimną wodą, około 400ml lub zmieszać z wodą z młodego kokosa. Lub płatki Nature?s Vega.
Przekąska: Vega Bar
Obiad: 3 kubki sałaty ze starta marchewką, ? kubka namoczonej soczewicy, ? fasolki szparagowej z imbirowo-papajowym sosem sałatkowym. Plus 2 jabłka.
Przekąska: 1 banan z ? kubka namoczonych migdałów lub 1 kubek Chocolate Recovery Pudding (przepis w Thrive)
Kolacja: 3 kubki sałaty z ?  startej marchewki, ? namoczonej soczewicy, ? awokado i ? łyżki oleju z konopi zmieszanego z 1 łyżką octu balsamicznego lub imbirowo-papajowy sos sałatkowy 9przepis w Thrive). Plus miąższ młodego kokosa.
Przekąska: 1/3 porcji Chocolate Vega (sproszkowanej), ? łyżka suszonego kokosa i banana. Zmieszac Vege z kokosem, maczać w tym kawałki banana.
Razem kalorii: 2400
Węglowodany/Proteiny/Tłuszcz % - 39/32/29

Poprawiony: poniedziałek, 16 lipca 2012 19:05