- Details
- Created on Friday, 20 July 2012 18:40
- Last Updated on Friday, 21 July 2023 05:46
- Written by surawka
- Hits: 5288
BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ NA DIECIE WEGAŃSKIEJ
JEST ŁATWE GDY ROBIMY TO POPRAWNIE
Źródło: veganbodybuilding.com
Autor: Robert Cheeke
Tłumaczył: Aleksander Kwiatkowski
Budowanie masy mięśniowej na diecie roślinnej dla każdego rodzaju sportu. Może to nie być szeroko znana wiedza. Mamy jednak wielu sportowców wegańskich, ludzi będących na diecie, w oparciu o produkty roślinne, spożywających odpowiednie ilości białka i cieszących się wysokimi poziomami zdrowia i sprawności fizycznej.
Budowanie masy mięśniowej na diecie wegańskiej, nie powinno być uważane jako nieosiągalne wyzwanie, oksymoron lub nieprawdopodobny wysiłek, kończący się niepowodzeniem. Tak jak wszystko inne w odżywianiu, dostarczanie wystarczających ilości białka w naszej diecie, jest teraz czymś zwyczajnym, raczej podstawą. Częste spożywanie, jedzenie dobrej jakości, pełnych, nieprzetworzonych produktów, oraz konsumowanie właściwej ilości specyficznych rodzajów produktów, produktów wspomagających przyrost mięśni, to właśnie takich doświadczeń poszukujemy.
Jeżeli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, to trzeba najpierw zrozumieć, jak mięśnie przyrastają. Nie można oczekiwać przyrostu mięśni, w czasie ćwiczeń bez zrozumienia, na czym polega cały ten proces.
A dla osób początkujących: dostarczanie podstawowego minimum kalorycznego, minimum potrzebnego jedynie dla utrzymania wagi, mięśni i zdrowia. To zostało określone w oparciu o nasz wiek, wielkość, wagę i płeć, przede wszystkim opiera się o ilość kalorii, jakie spalamy każdego dnia.
Spalamy kalorie poprzez wszystko co robimy, począwszy od snu, spaceru aż do ćwiczeń fizycznych. Im bardziej intensywne są ćwiczenia fizyczne, tym więcej kalorii spalamy.
Z powodu natury aktywności fizycznej, sportowcy spalają znacznie więcej kalorii niż nie-sportowcy. Zatem, sportowcy wymagają więcej kalorii poprzez konsumpcję żywności niż nie-sportowcy.
Wiemy, że potrzebujemy jeść, i to często. Bardzo ważnym czynnikiem jest również to, co spożywamy a czego nie spożywamy. Dla sportowca jest powszechnie znane, że dzienne wymaganie organizmu na białka wynosi 1,5-2,4 gramów na każdy kilogram ciała, aby utrzymać masę mięśni.
Niniejszym tematem jest rozbudowa mięśni, a to często wymaga spożywania 2,4-4,0 gramów białka na każdy kilogram ciała. Wydaje się, że wygląda to dużo. Lecz tysiące kulturystów i sportowców, dedykujących swoje osobiste i zawodowe życie, do rozbudowy masy mięśniowej, stwierdziło, że ten system sprawdza się. W ten sposób działa nasz organizm. Ten system wspomaga każdy rodzaj sportu, począwszy od tenisa aż do podnoszenia ciężarów. Poprzez ćwiczenia, obciążamy nasz organizm, zatem mamy potrzebę zregenerować go z powrotem, poprzez dobre i właściwe odżywianie.
Najprawdopodobniej, nie jesteśmy przyzwyczajeni do spożywania takiej ilości żywności. Lecz to jest również jeden z głównych powodów, dlaczego weganie jako grupa, otrzymali reputację osób z niedowagą. To nie jest bezpodstawny stereotyp.
Oczywiście, to nie jest tylko konsumpcja mnóstwa pożywienia, które jest ważne. To również program ćwiczeń, który wspomaga przyswajanie żywności.
Mięśnie rosną w wyniku mikroskopijnych tarć, co dzieje się w czasie treningu mięśni, zazwyczaj trening z ciężarami. Podnoszenie ciężarów lub wystawienie organizmu na inne rodzaje stresów fizycznych, takich jak praca fizyczna lub ćwiczenia fizyczne, w tych przypadkach dochodzi do ścierania się włókien mięśniowych.
Pożywienie które spożywamy, suplementy jakie pobieramy i dbałość o odpoczynek, wszystko to dla procesu regeneracji, procesu który odbudowuje organizm, a to powoduje, że stajemy się więksi i silniejsi. W przypadku spożywania większych ilości kalorii niż na zwyczajnej diecie i bez ćwiczeń, najprawdopodobniej przyrastała by nam masa tłuszczu. A to dlatego, że ilość spożywanych kalorii, znacząco przekracza wydatek kaloryczny naszego organizmu.
Gdy to wszystko złożymy razem, całość pracuje harmonicznie, to wtedy uzyskuje się niesamowite wyniki przyrostu masy mięśniowej. ale tylko przy właściwym sposobie odżywiania się, spalaniu tłuszczów. Można na przykład zjeść ciastko i to również w całości przepalić.
Spożywanie 2-4 gramów białka na kilogram ciała, to nie jest zadanie, do którego każdy jest przyzwyczajony lub obecnie to robi. Jeżeli by tak było, wszyscy z nas spacerowali by jako umięśnieni obywatele, mimikując w ten sposób kreskówki z super herosami. Oczywiście, że obraz nie jest celem wielu ale właściwa regeneracja, z jakiegokolwiek ćwiczenia, jest naszym pierwotnym celem.
To zwykle wymaga spożywania 6-8 posiłków dziennie, z odpowiednią ilością białka, węglowodanów i tłuszczów, w ciągu dnia. Jeżeli ćwiczenia są skierowane bardziej na trening układu sercowo-naczyniowego typu bieganie, trzeba spożywać więcej węglowodanów, zmniejszając spożywanie białka. Ale gdy ćwiczenia są w rzeczywistości bardziej intensywne, z obciążeniem typu podnoszenie ciężarów, to konsumpcja białek staje się priorytetem aby zregenerować mięśnie, które ulegają innym uszkodzeniom niż podczas biegów, jazdy na rowerze czy pływania.
Niezależnie od tego, jakim rodzajem sportu się interesujemy, spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia, utrzymuje nasz organizm stale nakarmionym i gotowym do biegów, tenisa, jazdy na rowerze, sztuki walki i wszelkie temu podobnie. Zatem, jest tak ważne nasze odżywianie już na początku rozpoczynającego się dnia, w ciągu dnia oraz w okresach przed i po ćwiczeniach.
Procentowy udział, spalanie makroskładników u fizycznie aktywnej osoby, może wyglądać podobnie do tego:
70% kalorii z węglowodanów
20% kalorii z białek
10% kalorii z tłuszczów
Procentowy udział, spalanie makroskładników u kulturystów lub osób ukierunkowanych na rozbudowę tkanki mięśniowej, może wyglądać podobnie do tego:
50% kalorii z węglowodanów
30% kalorii z białek
20% kalorii z tłuszczów
Dokładne procenty mogą ulegać dziennym wahaniom, w zależności od danego jadłospisu. Osoby również różnią się, w oparciu o takie czynniki jak nasze preferencje dietetyczne, tempo metabolizmu (możliwości naszego organizmu do spalania tłuszczów) oraz od specyficznych celów sportowych.
Chociaż nie jest może tak powszechne, ale dla sportowców trenujących godzinami dziennie, spożywanie dużej ilości pożywienia, poprzez posiłki co 2-3 godziny,, to wymaga od nich, większego zaangażowania i zajmuje im to większą część każdego dnia. To nie jest znowu aż takie niesamowite wyzwanie, wymaga jednak pewnej troski, planowania i przygotowania, osobiście uwielbiam częste posiłki w ciągu dnia. Moje posiłki mają tendencję być trochę mniejsze, używam dużej ilości przypraw, różnych konsystencji itp. ponieważ jem częściej niż 3-4 posiłki dziennie.
Na ogół, owoce są najłatwiejsze do trawienia i są najczęściej spożywane osobno a nie w połączeniu z innymi artykułami spożywczymi np. produkty wysokobiałkowe. Spożywane w jednej sesji posiłkowej, mogą spowalniać trawienie u wielu ludzi, przez co, niektóre osoby wolą spożywać owoce osobno, a spożywanie innych produktów bogatych w węglowodany i białka w osobnych sesjach posiłkowych, w ciągu dnia.
To czy jesteśmy sportowcami profesjonalistami lub niedzielnymi wyczynowcami albo traktujemy podnoszenie ciężarów, jako nasze hobby, to rozbudowa masy mięśniowej, na diecie w oparciu o artykuły pochodzenia roślinnego, powinna być łatwa, ciekawa i bezproblemowa, bez względu na to, gdzie jesteśmy. Spożywanie ekologicznych, zdrowych produktów, w dużych ilościach, w okresie regularnych treningów, pozwala nam na adaptację organizmu i przyrosty masy mięśni.
Bawmy się, utrzymujmy motywację, miejmy wizję przyszłych osiągnięć w naszej drodze, w naszej ciężkiej ale konsekwentnej pracy, po to aby osiągnąć nasze upragnione cele.
Robert Cheeke
This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
http://robertcheeke.wordpress.com/
@RobertCheeke on Twitter
