Open Source Content Management

Co jeść przed i po ćwiczeniach ?

Details

Created on Thursday, 22 March 2012 18:04

Last Updated on Friday, 21 July 2023 05:46

Written by surawka

Hits: 7594

Co jeść przed i po  ćwiczeniach ?
Źródło: veganbodybuilding.com

Tłumaczenie: K. Kowalik

Przed treningiem ważne jest, żeby dostarczyć Twojemu ciału energii. Dopiero wtedy można właściwie wykonywać ćwiczenia fizyczne takie jak podnoszenie ciężarów, gry indywidualne lub zawody sportowe.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Tłuszcze są na drugim miejscu. Białka są najmniej efektywnymi źródłami energii makroskładników. Ale są one najważniejsze w odbudowie i regeneracji mięśni  po ćwiczeniach.

Ponieważ węglowodany są najbardziej wydajnymi źródłami energii, to właśnie głównie je powinieneś spożywać  przed treningiem.
Mam dwa poglądy dotyczące żywienia przed ćwiczeniami na siłowni:
1) Bezpośredni (natychmistowy) przedtreningowy plan działań
2) Gotowy przedtreningowy plan działań

Bezpośredniego(natychmiastowego) podejścia używam kiedy rozpoczynam ćwiczenia w ciągu godziny od zjedzenia. Na przykład kiedy jem coś idąc na siłownię, lub kiedy jem śniadanie na godzinę przed ćwiczeniami.
Bezpośrednim źródłem energii przed ćwiczeniami powinny być owoce. Owoce są świetnym źródłem energii, węglowodanów i cukrów czyli niezwykle bardzo ważnych elementów spożywanych przed treningiem. Są również łatwo przyswajalne oraz łatwe do strawienia, a przy tym nie wpływają na jakość ćwiczeń nawet spożywane bezpośredni przed nimi.
Moim ulubionym jedzeniem, które spożywam tuż przed ćwiczeniem są banany, pomarańcze, jabłka, winogrona, sezonowe owoce jagód, mango, ananas i inne. Spożywam również pewne naturalne napoje dla sportowców, takie jak Vega Sport Performance Optimizer. Jest on przeznaczony do dostarczania twojemu organizmowi energii przy równoczesnym zmniejszeniu stanu zapalnego. To przyspiesza proces regeneracji, umożliwiający częstsze treningi.

Zapoznaj się ze składnikami:
W przypadku energii: Herbata zielona, żeń-szeń i yerba mate
Na zmniejszenie stanu zapalnego: korzeń imbiru, Diabelski Szpon (wyciąg z korzenia diabelskiego posiadający właściwości lecznicze) i kurkuma
Dla psychicznego skupienia  i wytrzymałości: grzyb herbaciany - kombucha , olej kokosowy, i wiele innych naturalnych składników.
Przed treningiem napoje energetyczne nie są niezbędne. Ale ekstrakty roślinne jakie zawierają wywołują "zastrzyk energii"  w twoim organizmie.
Ja zwykle pobieram energię z mojego bezpośredniego przedtreningowe żywienia w ciągu godziny, często tylko 15-30 minut wcześniej. W zależności od charakteru mojego treningu, mogę też jeść więcej owoców podczas mojego treningu i pić więcej Vega Sport Performance Optimizer. To zapewnia dodatkowe kalorie, cukry, nawilżenie i całą masę energii.
Jeśli jesteś przed treningiem siłowym, lub meczem sportowym lub zawodami, miej przy sobie banana, jabłko, pomarańcza aby móc coś zjeść podczas treningu. To nie będzie ciążyło ci na żołądku, ale zapewni twojemu organizmowi energię przez cały czas treningu.

Gotowy przedtreningowy plan działań
Gdybym miał długi trening później jeszcze w tym samym dniu, lub zawody za kilka godzin od teraz (albo nawet jutro), mógłbym zrobić gotowy przedtreningowy plan odżywiania teraz.
Kiedy wiem, że do treningu- ćwiczeń jest jeszcze wiele godzin, spożywam pokarmy z węglowodanów złożonych, takich jak ryż, makaron, ziemniaki, owies, itp. Te węglowodany są powolnie trawione i zapewniają długotrwałą energię. Dlatego są one popularne wśród biegaczy, sportowców wytrzymałościowych, a nawet kulturystów.
Więc przypuśćmy, że jest 12 w południe i wiesz, że masz trening lub wydarzenie sportowe zaplanowane na 18 po południu. Zacznij się posilać gęstymi, ciężkostrawnymi potrawami złożonymi z węglowodanów, źródłami białka, i dobrych tłuszczów ( kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega-6) .
Jedz duże ilości tych pokarmów węglowodanowych, wzbogaconych w białko i tłuszcze, które składają się na  kompletny posiłek. Powiedzmy około godziny 15.00, zjedz coś nie co mniejszego i lekkostrawnego (cokolwiek na co masz ochotę : sałatka, itd.)
Następnie  ok. 17.00- 17:30, zjedz owoce tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń. Owoce zawierają dużo wody, która zapobiega odwodnieniu w trakcie ćwiczeń, są łatwe do strawienia, a przy tym zapewniają natychmiastową energię. Będziesz gotowy na 18.00 na mecz piłki nożnej, bieganie, lub trening siłowy z partnerem lub przyjaciółmi.

Co jeść po ćwiczeniu
Po ćwiczeniu, najważniejszym aspektem potreningowego odżywiania jest spożywanie białka. Aminokwasy, główny budulec białek, są odpowiedzialne za leczenie i odbudowę tkanki mięśniowej. Co to oznacza ?
Podczas ćwiczeń, w twoich mięśniach dochodzi mikro rozrywania. Twoje ciało domaga się aminokwasów (białka), aby odbudować te włókna mięśniowe, aby mogły rosnąć, stać się silniejsze i zapobiec obrażeniom.
Jeśli nie spożywasz białka i szerokiej gamy aminokwasów po ćwiczeniach, robisz się potencjalnie podatny na uszkodzenia spowodowane poprzez uszkodzone włókna mięśniowe , które oczekują poprawy. Może się to łatwo wydarzyć, jeśli ćwiczysz ciężko, nie dostarczasz organizmowi odpowiedniego pożywienia, a następnie ponownie ćwiczysz jeszcze tego samego dnia, znów następnego dnia, a nawet podczas gdy rozciągasz uszkodzone mięśnie po ćwiczeniach.
Uzupełnianie twojego ciała nie tylko w  białka, ale również węglowodany i niezbędne tłuszcze, aby ze sobą harmonijnie  współgrały  jest ważne, aby organizm odpoczął, odzyskał siły i był gotowy do treningu w niedalekiej przyszłości. Ponieważ węglowodany są głównym źródłem energii wykorzystywanym podczas ćwiczeń, niezwykle ważne staję się  spożywanie węglowodanów również po treningu dowolnego typu,  aby uzupełnić zapasy paliwa i innych składników odżywczych utracone lub wyeliminowane podczas ćwiczeń.
Moimi ulubionymi źródłami białka są, fasola, rośliny strączkowe ciężkie pokarmy takie jak tofu, tempeh(indonezyjska potrawa z soi) i seitan(produkt otrzymywany z mąki pszennej wyrabianej z wodą, w konsystencji bardzo przypominający mięso, dający się gotować, piec i smażyć). Tradycyjnie, po tym jak kończę trening, moim pierwszym pragnieniem jest, aby spożyć napój białkowy lub posiłek zastępujący ten napój.
Tą godzinę zaraz po ćwiczeniach nazywamy ?szansą odżywczą?.
Dlaczego napój proteinowy? Odżywianie w postaci ciekłej jest znacznie łatwiejsze dla twojego ciała do strawienia i przyswojenia niż żywność, która musi być przeżuwana, połykana i ostatecznie strawiona lub odrzucana.

To nie jest tak, że jedzenie pełnego posiłku jest złe. W rzeczywistości są one częścią mojego potreningowego programu żywienia. Ale pierwszym krokiem powinno być dostarczenie twojemu ciału jakiegoś napoju proteinowego dla odżywczej regeneracji po ćwiczeniach. Może to być nawet napój odżywczy w formie proszku. Zmieszanie z  wodą sprawia że przyswajane są o wiele szybciej, odpowiedni posiłek może następować 30 minut później.
Istnieje wiele marek  produktów w proszku. Polecam linię produktów Vega, ponieważ używają one szerokiej gamy źródeł białka pochodzenia roślinnego,  nie tylko jednego czy dwóch, ale aż pięciu, dzięki czemu otrzymujemy zrównoważony profil aminokwasów.
Vega Whole Food Health Optimizer to drink białkowy zastępujący posiłek. Oznacza to, że ma pięć źródeł białka (konopie, groch, ryż, len, i chlorella). Ma również 100% RDA (Recommended Daily Allowances) to obowiązujące w USA normy dietetyczne, określające minimalne ilości pewnych witamin  minerałów), Omega 3 i 6 niezbędne kwasy tłuszczowe, enzymy trawienne i przeciwutleniacze.
Ten produkt zawiera także naturalne składniki, takie jak organiczny korzeń maca, co pomaga odżywiać gruczoły nadnercza, zwalcza podwyższony poziom kortyzolu i zmniejsza stres. Jest to główny kandydat do spożycia po treningu. To dlatego, że pomaga przy regeneracji, zmniejsza stan zapalny i obniża stres. Jest także wegański, zrównoważony, alkaliczne formowany i hipoalergiczny (wolny od soi, mleka, glutenu, kukurydzy i cukru). Używam również innych produktów Vega, takich jak Vega Sport Protein , ponieważ zawiera aminokwasy rozgałęzione (BCAA'S) oraz aminokwasy powszechnie znane z pomocy w regeneracji mięśni, L-glutamina. Używam również produktów innych marek, i jestem zadowolony z różnorodności bogatego wyboru  proteinowych odżywczych napojów zastępujących posiłki.
Po moim napoju białkowym, skupiam się na posiłku opartym na  naturalnej żywności lub zawierającym dużą ilość białka / kalorii. Mój  potreningowy posiłek jest jednym z moich największych posiłków dziennie.

Ćwiczenia i spalanie kalorii zwiększają  apetyt. Więc potrzebujesz wysokobiałkowego / kalorycznego pożywienia, aby wspomóc regenerację ciała. Ja raczej koncentruję się na burritos, kanapkach, dużych porcjach sałatek, ziemniakach, fasoli, soczewicy,  i innych ciężkostrawnych potrawach po treningu. Jestem też fanem etnicznej żywności. Po ćwiczeniach  często chodzę do Tajskiej, Indyjskiej, Meksykańskiej restauracji. To  są tylko moje upodobania, ale celem jest, aby dostarczyć organizmowi składniki odżywcze po treningu i wybrać własne ulubione potrawy na jeden największy posiłek dziennie.

Pamiętaj, aby jeść pożywienie bogate w składniki odżywcze i jeść, aby się rozwijać, czy to przed, czy  w trakcie lub po ćwiczeniach . Dobrze się odżywiaj.
Wszystkiego najlepszego w  dbaniu o zdrowie i kondycję!
Robert Cheeke