- Details
- Created on Wednesday, 04 July 2012 13:11
- Last Updated on Friday, 21 July 2023 05:46
- Written by surawka
- Hits: 4128
Co mogę zrobić dla poprawy formy i zwiększenia masy mięśniowej jeśli nie mam karnetu do siłowni?
Źródło: veganbodybuilding.com
Tłumaczenie: Bartek Łazarski
To dość częsta sytuacja dla wielu osób. Karnet do siłowni może być drogi, a zazwyczaj trzeba jeszcze jakoś się do niej dostać. Jeśli więc jesteś obecnie w sytuacji w której nie stać Cię na taki wydatek, nie masz żadnego sposobu dostania się na miejsce, mieszkasz daleko od siłowni albo po prostu brak Ci na nią czasu mam dla Ciebie kilka porad.
Należy sobie zadać kilka podstawowych pytań. Czy potrzebujesz bieżni do biegania? Czy potrzebujesz stepera do wchodzenia po schodach? Czy potrzebujesz stacjonarnego roweru stojącego przed telewizorem, żeby jeździć? Czy potrzebujesz pokoju do ćwiczeń, aby rozciągać Twoje mięśnie? Czy potrzebujesz specjalnej maszyny żeby się podciągać albo robić brzuszki? Czy potrzebujesz hantli by ćwiczyć ramiona? Czy potrzebujesz sztangi lub maszyn by podnosić ciężary?
Dorastałem na wsi gdzie miałem dostęp do niezliczonej ilości rozwijających mięśnie urządzeń, o których istnieniu nie widziałem dopóki nie zostałem kulturystą. Teraz, kiedy wracam na wieś wykorzystuję każdą możliwość by ćwiczyć ramiona za pomocą wiader pełnych piachu lub wody, biegać na świeżym powietrzu czy podciągać się na gałęziach drzew.
Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń na różne grupy mięśni, które możesz wykonywać poza siłownią. Możesz wykonywać je w domu, parku albo jakimkolwiek miejscu w którym masz dostęp do wymienionych poniżej narzędzi.
Trening wytrzymałościowy to coś co jesteś w stanie robić ZAWSZE za darmo i wszędzie. Bieganie, skakanie, spacerowanie są to rzeczy, które da się wykonywać w niemalże każdej sytuacji. Jeżdżenie na rowerze, pływanie czy wchodzenie po schodach są świetnymi ćwiczeniami na kondycję, na które dość łatwo się zdobyć.
Jeżeli na początku chcesz się rozgrzać po prostu idź pobiegać, po wspinaj się po schodach albo wybierz się na rower. Rozciągnij swoje mięśnie i zastanów się nad tym co chcesz robić podczas swojego treningu.
Podciąganie z podchwytu jest świetnym ćwiczeniem dla Twoich pleców. Wszystko czego potrzebujesz to coś czego będziesz mógł się złapać i podciągnąć na tym - wytrzymałej rury, gałęzi drzewa albo nawet budowli w parku. Ćwiczenia warto urozmaicać na przykład poprzez zmianę położenia rąk na bliższe lub dalsze, częściowe powtórki itd. Możesz podciągać w opadzie wiadra pełne piasku, ziemi, żwiru czy wody w zastępstwie hantli. W ten sam sposób możesz wykonywać ćwiczenia w martwym ciągu. Znajdź ciężki przedmiot, którego podnoszenie nie będzie zbyt trudne i wykonaj swoje ćwiczenie. Podciąganie hantli w opadzie można wykonywać na ławce w parku używając ciężkiego wiadra albo innego przedmiotu z odpowiednim uchwytem.
Różne rodzaje pompek są ćwiczeniami które można łatwo wykonać, zarówno te zwykłe jak i z bliskim czy szerokim rozstawieniem, na jednej ręce, a także całe serie. Tak samo pompki w podporze tyłem nie są trudne do wykonania poza siłownią. Znajdź odpowiednie miejsce na którym będziesz w stanie złapać się i podciągać w górę i w dół. Może to być w domu, w parku, na wsi czy nawet w mieście. Możesz też robić rozpiętki z baniakami napełnionymi wodą. Połóż się na ławce i wykonuj ruch podobny do machania skrzydłami zupełnie jakbyś w rękach miał hantle, baniaki możesz zastąpić innymi odpowiednio ciężkimi przedmiotami.
Najłatwiejszym ćwiczeniem na barki jest podciąganie barków. Znajdź coś ciężkiego - moimi ulubionymi przedmiotami są duże wiadra wypełnione czymś gęstym - i trzymaj je podczas wykonywania ruchu podobnego do wzruszania ramionami. Unoszenie na boki albo naprzód może być wykonywane z baniakami napełnionymi wodą, albo wypełnionymi wiadrami, trzeba tylko odpowiednio dostosować wagę. Zamiast sztangi, do wyciskania można użyć ciężkich kawałków drewna, ciężkiej skrzyni, starej opony samochodowej albo czegokolwiek w tym rodzaju, bądź twórczy.
W ćwiczeniach ramion zamiast hantli można użyć ciężkich wiader, drewna, baniaków z wodą, rur, ale też zupełnie przypadkowych przedmiotów takich jak odkurzacz, rower czy drewniane krzesło, które nadadzą się równie dobrze. Możesz nawet użyć liny przywiązanej do ciężkiego przedmiotu i używać jej do ćwiczenia bicepsów i różnych innych grup mięśni. Znajdź przedmioty, które jesteś w stanie chwycić podchwytem jedną lub obiema rękami. Następnie wykonuj podciągnięcia młotkowe, z supinacją lub w siadzie z podporą na kolanie. Ćwiczenie związane z prostowaniem ramienia w opadzie tułowia można wykonywać zastępując hantle baniakiem z wodą, ciężkim narzędziem czy nawet drewnianym lub metalowym przedmiotem. Wyciskanie zza głowy może być wykonywane przy użyciu tych samych przedmiotów. Pompki w podporze tyłem też są dobrym ćwiczeniem. Po prostu zmień chwyt i pozycję i przenieś nacisk z klatki piersiowej na tył ramion.
Unoszenie nóg w podporze jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem jakie możesz wykonać na mięśnie brzucha. Wykonuj to ćwiczenie zwisając z drzewa, stalowej sztaby, rury czy drewnianej półki. Brzuszki na podłodze, na trawie czy jakiejkolwiek innej gładkiej przestrzeni mogą być z łatwością wykonywane wszędzie. Zdarzyło mi się nawet robić je na poboczu drogi szybkiego ruchu podczas długich wypraw samochodem. Istnieją niezliczone rodzaje brzuszków dzięki czemu mięśnie brzucha to grupa mięśni, którą można ćwiczyć wszędzie.
Żeby ćwiczyć nogi polecam również przysiady, które mogą być równie dobrze wykonywane z obciążaniem jak i bez. Weź odpowiednio ciężki przedmiot, umieść go sobie na ramionach i wykonuj przysiady w takim sam sposób jak na siłowni. W domowych warunkach co prawda nie będziesz w stanie obciążyć się tak samo mocno, chyba że zbudujesz urządzenie na którym ułożysz obciążenie, będziesz w stanie pod nie wejść i ćwiczyć na nim. Wypady mogą być wykonywane zarówno z obciążeniem na ramionach albo ciężarkami w rękach. Wiadra będą prawdopodobnie za wysokie i spadną kiedy wykonasz wypad, ale wypełniony wodą baniak czy dwa powinny być odpowiednie. Superserie i przerwy na odpoczynek mogą być włączone w ćwiczenie, aby doszczętnie Cię wypalić gdyż obciążenie będzie mniejsze. Podciąganie łydek może być wykonane na schodach, jedną albo obiema nogami na raz. Możesz dodać obciążenie do tego ćwiczenia poprzez użycie napełnionego wiadra, baniaku z wodą albo innego przedmiotu, który znajdziesz w domu, a który będzie miał odpowiednią do tego wagę.
Miej na uwadze, że ćwiczenia, które podałem to jedynie kilka przykładów. Możesz ich używać i przekształcać według własnych potrzeb, zmieniając serie, powtórzenia, wyodrębniając poszczególne ruchy, zmieniając w trening o wysokim natężeniu czy zmienić zasady treningu. Użyj swojej pomysłowości by znaleźć w domu, w pracy czy parku odpowiednie przedmioty do rozwijania budowy swojego ciała i osiągnięcia celów kondycyjnych. Pamiętaj, że właściwe odżywianie się to więcej niż połowa tej bitwy, więc wyszukaj informacje na temat odżywiania się, bowiem jest to najważniejsza część treningu.
Życzę powodzenia, opracowuj nowe ćwiczenia i rozwijaj swoje ciało, niezależnie od tego gdzie mieszkasz albo w jakiej sytuacji się znajdujesz.
